近日,有英國(guó)媒體報(bào)道,牛津大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)近5萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn),純素食者患中風(fēng)的幾率比肉食者高出了20%。這可能是由于血液膽固醇降低和維生素B1、B2等營(yíng)養(yǎng)素水平降低所致。在如今高脂高油的餐飲環(huán)境下,素食被不少人認(rèn)為是一種健康的飲食方式,但近日的研究卻否定了這種看法。
多吃粗糧雜糧更健康,能量棒、運(yùn)動(dòng)性飲料可調(diào)節(jié)身體機(jī)能……生活中還有哪些看似健康,卻是噱頭居多的飲食呢?
誤區(qū)一:能量棒、運(yùn)動(dòng)性飲料可代替正常飲食
除了五谷雜糧,市面上五花八門的食品中,有不少能量棒號(hào)稱有代餐功能,吃一口的營(yíng)養(yǎng)頂平時(shí)飲食的三十口,也被不少人認(rèn)為是減肥佳品。此外,運(yùn)動(dòng)飲料也因其宣傳的多種功能性被很多人推崇,這些食品真的如傳說(shuō)中的那么神奇,可以經(jīng)常食用嗎?
對(duì)此,肖明中表示,萬(wàn)變不離其宗,我們看食物好不好主要有兩點(diǎn),一是它含有什么成分、含量多少;二是它是否天然、多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡。號(hào)稱“吃一口的營(yíng)養(yǎng)頂平時(shí)飲食的三十口”,這個(gè)說(shuō)法主要是指能量棒中某種成分含量較高,比如一個(gè)30g雞蛋清的蛋白質(zhì)含量大約有3.5g,而一勺30g蛋白粉的蛋白質(zhì)含量大約有21g。
至于能量棒是否可以替代正常飲食?“我認(rèn)為需要分情況而論?！毙っ髦姓f(shuō),像年老體弱者,咀嚼功能較差需要使用代餐者可以用,對(duì)于減重人群可短期使用,對(duì)普通人而言,天然食材烹飪的食物更加合適。天然食材可以避免因咀嚼少、食物體積小等引起的蛀牙、胃動(dòng)力不足等問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)飲料主要針對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,能量大量消耗、電解質(zhì)和水隨汗液流失后需要進(jìn)行對(duì)應(yīng)的補(bǔ)充時(shí)使用。小運(yùn)動(dòng)量,及日常生活中無(wú)需飲用。再者,許多飲料為了迎合消費(fèi)者口味,添加了代糖,比如阿斯巴甜、安賽蜜。雖然熱量不高,也不宜過(guò)多攝入。
范志紅介紹,能量棒主要分為谷物棒、蛋白質(zhì)棒和運(yùn)動(dòng)能量棒。谷物棒大多以燕麥為主料,而燕麥本身含有較多纖維素,是極好的碳水化合物來(lái)源。一般來(lái)說(shuō),正規(guī)廠家生產(chǎn)的谷物棒會(huì)添加額外的蛋白質(zhì)等成分,并控制糖量,以達(dá)到更合理的營(yíng)養(yǎng)配比,而對(duì)有些品牌的谷物棒則要小心——它很有可能含有大量的糖、油,熱量爆表卻沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng);蛋白質(zhì)棒,一根蛋白質(zhì)棒含有10—20克蛋白質(zhì),占每日蛋白質(zhì)攝入量的20%左右,它和蛋白粉一樣,可以在健身前后補(bǔ)充蛋白質(zhì),以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),而又比蛋白粉更加簡(jiǎn)便易攜,因此頗受歡迎。理論上,對(duì)于不太健身的人群而言,均衡的日常食譜已經(jīng)可以提供足量的蛋白質(zhì)。但中國(guó)居民飲食大多以碳水化合物為主,普遍缺乏蛋白質(zhì),而減肥的小朋友們怕胖不吃肉,蛋白質(zhì)攝入更是不足。因此,適當(dāng)吃一些熱量不高的蛋白質(zhì)棒,對(duì)于營(yíng)養(yǎng)均衡有一定好處。
“再就是運(yùn)動(dòng)能量棒,這也是需要強(qiáng)調(diào)說(shuō)明的,運(yùn)動(dòng)能量棒又分為動(dòng)力能量棒和耐力能量棒。動(dòng)力能量棒一般在運(yùn)動(dòng)前食用,含有碳水化合物和一定的蛋白質(zhì)、脂肪,為身體提供全面營(yíng)養(yǎng)。而耐力能量棒則是為長(zhǎng)跑、自行車等高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的,碳水化合物含量極高,幾乎沒(méi)有蛋白質(zhì)和脂肪?！狈吨炯t說(shuō),所以民眾一定要切記,在進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)時(shí),要選用合適的運(yùn)動(dòng)能量棒。這些能量棒大多以碳水化合物為主要熱量來(lái)源。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),它能快速補(bǔ)充能量,但如果你窩在沙發(fā)上把它當(dāng)零食吃,它就會(huì)迅速堆積成腰間的游泳圈。
誤區(qū)二:無(wú)脂肪食品、無(wú)糖可樂(lè)吃了不會(huì)發(fā)胖
吃的好,久坐不運(yùn)動(dòng),使得超重的人越來(lái)越多。這就使一部分人對(duì)無(wú)脂肪食品、無(wú)糖可樂(lè)更加青睞,認(rèn)為更有利于健康,吃了也不會(huì)發(fā)胖。事實(shí)果真如此嗎?
“脂肪是食物中必須的一部分,不要談脂色變,脂肪中有壞脂肪也有好脂肪。減少食物中飽和脂肪、反式脂肪的占比,將其替換為不飽和脂肪。把握好總熱量及脂肪在飲食中熱量占比即可。肖明中說(shuō),對(duì)于肥胖高血脂及糖尿病人群,可以用脫脂食品控制總熱量攝入,對(duì)于其他人群,只要攝入量不大,可以選擇全脂牛奶、魚油這樣的食品。因?yàn)槊撝^(guò)程中,食物中的許多脂溶性物質(zhì)會(huì)在脫脂過(guò)程中流失,比如全脂奶中含有對(duì)系統(tǒng)發(fā)育有益的磷脂成分(如DHA),而脫脂奶沒(méi)有,魚油中含有對(duì)心腦血管有利的Omega-3,大豆油中含有必須脂肪酸alpha-亞麻酸。因此,建議適量食用優(yōu)質(zhì)油脂。
范志紅表示,很多人都知道,吃太多糖有害健康,世界衛(wèi)生組織要求成年人每天吃精制糖的數(shù)量不超過(guò)50克,最好能控制在25克以內(nèi)。于是,市場(chǎng)上各種無(wú)糖、低糖食品越來(lái)越多,殊不知,這些食品配料表中卻添加了阿斯巴甜、甜蜜素、安賽蜜等很多非糖甜味劑。
“大部分的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),食用甜味劑與較高的體重相關(guān)。換句話說(shuō),吃較多甜味劑的人比不吃的人更胖?！狈吨炯t說(shuō),也有研究表明,甜味劑里雖然不含糖,卻會(huì)激活胰腺和小腸中的甜味受體,使體內(nèi)胰島素濃度上升。而胰島素水平升高,脂肪分解減少,合成增加,就容易造成肥胖。
誤區(qū)三:多粗少精,才更營(yíng)養(yǎng)健康
當(dāng)前,隨著人們生活水平的提高,大米白面吃多了。過(guò)去被認(rèn)為是帶著“土”味兒的雜糧,搖身一變,成了人們的“新寵”。更有甚者說(shuō),多吃粗糧更健康。粗糧真的適合所有人吃,吃得越多越好嗎?
“粗糧、雜糧是相對(duì)于精細(xì)加工的糧食而言,包括如小米、高粱、燕麥、玉米以及一些豆類食物。粗糧、雜糧主要營(yíng)養(yǎng)元素是維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維,是碳水化合物的主要來(lái)源。按照食物攝入均衡性、多樣化原則來(lái)講,碳水化合物的攝入總量也要適量,并不是一種食物吃得越多越好。”湖北省中醫(yī)院肥胖?？聘敝魅吾t(yī)師肖明中在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)說(shuō)。
肖明中介紹,雜糧、粗糧的主要作用是保障消化系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn),延長(zhǎng)食物在胃中的停留時(shí)間,增加飽腹感,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,維持正常腸道菌群,對(duì)于減肥、控制“三高”等有一定好處。但是,并不是每個(gè)人都適合吃粗糧、雜糧,如老人、孩子胃腸道功能減弱或者發(fā)育不成熟,吃太多粗糧會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān),出現(xiàn)脹氣、便秘等癥狀。此外,雜糧的攝入還應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇,大部分雜糧都屬于平性食物,但如果常年以綠豆、赤小豆這些雜糧為主,寒涼體質(zhì)的人是不適合的;薏苡仁這些性味甘淡微寒的藥食同源食物,具有健脾去濕的功效,陰虛、陽(yáng)虛體質(zhì)的人不宜長(zhǎng)期食用。
“最好的雜糧、粗糧吃法是根據(jù)自身體質(zhì)情況,配合精致白米、白面,按比例摻和一起食用,既能保證消化功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn),又能保證身體健康?！毙っ髦袕?qiáng)調(diào)。
確實(shí),在中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅看來(lái),生活中,人們對(duì)雜糧的評(píng)價(jià),有很大的分歧。負(fù)面說(shuō)法有雜糧不好消化,吃多了容易脹氣;正面說(shuō)法則是雜糧消化速度慢,吃了不容易發(fā)胖,膳食纖維豐富,幫助預(yù)防便秘等。所以,食物還是那個(gè)食物,特點(diǎn)還是那個(gè)特點(diǎn),就看從什么角度看了。不同情況下,不同人的飲食生活中,本來(lái)就對(duì)食品有不同的要求。
“如果需要控制血糖,那就不妨適當(dāng)吃一些慢消化的全谷雜豆;如果血糖正常,但消化不良,那就可以減少全谷豆類比例,增加白米白面比例,并選擇相對(duì)比較容易消化的品種,比如胚芽米、小米等,并不比精白米難消化多少。”范志紅說(shuō)。(記者付麗麗)